１年間の自宅で筋トレ、ビフォーアフター≪画像付≫

こんにちわ、このブログを読んでいただいてありがとうございます。
筋トレが趣味というかしているので、今回は私のビフォーアフターと筋トレの内容を公開します。
どれくらい体って変わるのかな～？って思ってる人もいると思うので、アラサーのおっさんがサボりサボりやってもこの位は変わると思っていただければと思います。

この間約１年です。ジムには通ってなくて全て自宅で（サボりサボり）やりました。
ハッキリ言ってガチでやってる人ならもっと結果出せますし、全然しょぼいクソみたいな体ですが初期の頃よりはマシになりました(^_^;)

体重の変化はこんな感じ。

 

—	Before	After
身長	177.5cm	177.5cm
体重	60kg	69kg

 
写真で見てもわかるように正直鍛えている人からすれば全然ダメで、私としてももうちょっとバルクが欲しいところではあります。。。
以下、私なりに頑張って学んできたことをまとめてみます。
一応、知人のプロの個人トレーナーに聞きまくったり、本やネットを調べまくったりしたのですが、
かなり当たり前の事だったり、間違った事も言ってるかもしれませんので気持ち半分で見て頂ければ・・・(^_^;)

 

【筋肥大】筋肉の増やし方

筋肉は、自分の限界に近いパワーを出した時に破壊され、修復が始まります。
この時の筋繊維は、壊される前よりも強い負荷に耐えられるようにより強く、太くなろうとします。
これが筋肉の肥大です。

ここで、効率よく筋繊維を修復する為に必要なのが「タンパク質」です。
筋肉は主にタンパク質からできているので、修復時にタンパク質が不足していると筋繊維は満足にパワーアップできないのです。

筋肉は「破壊⇒回復・・・破壊⇒回復・・・破壊⇒回復・・・」と充分な負荷と栄養補給を繰り返して行くうちに少しずつ大きくなっていくのです(^_^)

どれ位の負荷をかけるべきか

これには色々な説があるようですが私がやってきたのはオーソドックスな10回が限界となる重量で３セット、インターバルは１分間という物です。

筋肉には大きく分けて「遅筋」と「速筋」というのがあり、遅筋はマラソン選手のような細い筋肉で主に持久力に長けている筋肉。速筋は短距離選手のような太い筋肉で主に瞬発力に長けている筋肉です。

それぞれ鍛え方は違っていますが、私はマッチョな体を目指していたので「速筋」を鍛える為このような負荷のかけ方になりました。

 

増量時の注意：食事

筋肉が大きくなる時には必ず栄養が必要です。
食事はトレーニングの内と言われるほどです大事です。人によって１日の消費カロリーが違うのでなんとも言えませんが、私は増量の際、大体1日3000kcalとタンパク質は140ｇ位摂っていました。
また、急激に太りすぎた場合はほとんどが脂肪の事が多く、増量のペースとしては大体一ヶ月に1~3キロ位を目安にするといいと思います。

増量と言っても脂肪で太っても仕方ないので私は油物やお菓子、ラーメン等のジャンキーな食べ物は一切無くし、野菜を中心にクリーンな物を多く摂取していました。

タンパク質は体重×1.5~2ｇ程度摂るようにしていましたが、計算すると大量の肉を食べなきゃだしお金もかかるしでとても大変。

そこで役に立つのがプロテインです！プロテインて要するにタンパク質の事で食材で足りない分を補ってくれる物なのです。

必要なたんぱく質を食材で賄うよりかなり経済的になるので是非！

 

私が実施していた筋トレメニュー

ダンベルベンチプレス、懸垂、ブルガリアンスクワット、デッドリフト、立ちコロ。

主にこの５種類を１日１～２種目、週６でやっていました。
それぞれ10回限界の重量にして10回を３セット11回できるようになったら重さを足して少しづつ扱う重量を増やして10回を大幅に超えないようにします。
大体この位の回数でセットを組むのが筋肥大に一番効果的なようです。
ちなみに重さは最初はダンベルベンチプレスも片手12kgとかそういうレベルだったのですが、最終的にはダンベルベンチプレスが片方30kg、懸垂は自重でたまに荷重10kg程度、ブルガリアンスクワットは片手に25kg、デッドリフトは片手に30kgでやっていました。

ハッキリ言ってめっちゃキツイですがやれば必ず成果は出てくるので頑張りましょう(>_<)

筋トレの注意点

筋トレの注意点はとにかく頑張りすぎない事です。
筋肉痛が残っている時や疲れていたり、筋等に痛みが出てる時は無理にやる必要はありません。
むしろ集中力が切れてミスを犯してケガをしてしまうかもしれません。
１日位休んでも筋肉は減らないので、しっかりと痛みや違和感がなくなってからトレーニングをしましょう。ケガをしてしまってはそれこそ長期間トレーニングができなくなってしまいます(>_<)

筋トレ最大の敵はモチベーション

体は疲れてなくて筋肉痛もないけどなんとなくめんどくさい。特に一回休んでしまったらそのままダラダラ行くことがあります。
でも、そんな時本当にめんどうくさいけど一回だけダンベルを挙げてみて下さい。
すると、このまま終わらせたらもったいない気になって「たった10回だしやってみよう」という気持ちになって続ける事ができます。
少なくとも私の場合はこれでなんとかサボりそうな時でも続けられました。ただ、本当に気の乗らない時や疲れている時は思い切って休むとかその人にあったやり方でマイペースで行くのがコツだと思います。
あまりシビアに考えると一回休んだだけで全てが台無しになった気分になり次の日から急激にやる気がなくなる事があります。
私も何度かそういう事がありました。笑

筋トレを始めるにあたって購入した物

私はジムにはいかず自宅で筋トレをしていましたので筋トレを開始するにあたって色々と購入した物があります。
トータルで3万円～4万円位でしょうか。

ダンベル

ダンベルは片方20kgを2個、計40kgを購入しましたがすぐに20kg分プレートを追加。
結局片方30kgで使ってます。
片方30kgと聞くとビビりますがプレートを入れたり外したりで重さを調節できるんで、片方MAX30kgまで重くできるよって事ですので間違っても1個30kgの鉄の塊を購入しないように！（そんなもん売ってねえよ！）

これ誰もが最初、片方20kgを２個で充分だと思いますが使ってみるとあっという間に足りなくなると思います。
とくにスクワットやデッドリフト等では一瞬です。

私も最初は

「片方30kgとか超人ハルクかよwww」

とか思って20kgを購入しましたが翌月には慌てて買い足す結果に。
なので本気で始めようと思っている方は30kgをオススメします。
あ。女性はまず20kgで私みたいに足りなくなったら買い足すって感じでいいかもしれません(^_^;)

ちなみに私の買ったのはアイロテックというメーカーの物をアマゾンの評価を参考にポチリ。
特に不快なところはなくプレートもしっかりと固定されているのでいい買い物だったと思います。

ラバー付のタイプと無タイプがありラバー付の方が数千円高いです。

ちょっと高いなという人はファイティングロードというメーカーのダンベルが安めです。
安かろう悪かろう等とも言われてますが、満足している人もいるのでチャレンジしてみてもいいかもです。

フラットベンチ

これはダンベルベンチプレスでは必須ですのでダンベルと一緒に購入しましょう。
私は最初、5000円位の腹筋もできる安い物を使っていたのですが、耐荷重が90-100kg位なのとグラグラして怖かったので買い直しました。今考えてみればMAXで30kgのダンベルを2個持ったら私の体重70kg+60kgで130kgがかかっているので危険でした(＠_＠;)

今はリーディングエッジ フラットベンチという物を使っていますがこれは耐荷重が200kgなだけあってバッチリ安定してます。
ダンベルベンチプレスは主に大胸筋に聞いて厚い胸板が手に入ります。
私の趣味のロードバイクではあまり胸板は必要ないかもしれませんね・・・。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは「コロコロ」等と呼ばれたりもしていますがこれとてもいいです。
腹筋の強い人は立った状態からコロコロすればかなり効きますし、腹筋弱い人は膝を付けてやったりと負荷も調整できます。
そしてこれは腹筋だけじゃなくて背筋等の体幹や腕等、結構全体のトレーニングにもなってたりします。
値段も1000円程度なので是非オススメです。

懸垂マシン（チンニング）

懸垂（チンニング）は上半身のスクワットと言われる程効果的かつキツく、主に広背筋に効いてきます。
持ち方を変えれば上腕二頭筋に効かす事もできる便利な奴です。

私は ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900というのを購入しましたがある程度は安定しています。
追い込んだ時にブラブラするとさすがに少し揺れますね。
後はアマゾンの評価を見るとネジが合わなかったりする事があるみたいなので注意ですね・・・。

ダイエット（減量）時の注意点。

ぶっちゃけ私の体験で言うと体重を増やすより減らす方が簡単でした。
ただ、減量時はいくつか気を付けなければいけない事があります。

• 有酸素運動はしなくていい
• 筋トレの負荷を変えずに頑張る
• タンパク質は体重×2ｇ程度摂取する
• ダイエットしながら筋肉は増えない
• 急激にカロリーを減らして減量しない

有酸素運動はしなくていい

厳密に言うとしなくていい訳ではなくて優先度が低いです。
例えばジョギングで脂肪を１キロ落とそうと考えます。
脂肪１キロは7000kcalですがジョギングで7000kcal消費しようとするとペースにもよりますが100km以上走らないといけません。
死んじゃいますね＼(^o^)／
それよりも食事制限の方が効果的ですし、ジョギングしてた事によって筋トレする時間がなくなってしまったというのもよくないです。筋肉の減少を抑制する筋トレの方が優先度は高いです。

もちろん毎日ジョギングしてればそれなりに痩せてはきますので時間がある人はやるに越した事はないと思います！

ちなみにロードバイクで武蔵五日市の駅から都民の森まで往復60kmを走ったら2500kcal消費していました（友人のガーミン調べ）。
これを３往復すれば1キロ脂肪が減るのか。。。
死んでしまいます＼(^o^)／

ムッキムキのボディビルダーも減量する時期に有酸素運動を一切やらない人もいます。
それでもキレッキレの体になるのですから無理に有酸素運動を組み込み事はないと思います(^_^)

筋トレの負荷を変えずに頑張る

これ結構大変ですが頑張りましょう。
実際、体重を減らす際に筋肉を一切減らさずに脂肪だけを減らすことは極めて難しいとされています。
体重が減るときは少なからず筋肉も減ってしまうのです。
減量期の筋トレは筋量増加というよりも筋肉の減少を抑制する事が目的になります。
減量期の筋トレはあなたの体に、この筋肉は日頃から使っていて分解しちゃまずい！と思わせる事が大事です。
ここを頑張るかどうかで減量終了時の体つきが全然違ってきます。
非常に重要な時期なので気合で乗り切りましょう！

タンパク質は体重×2ｇ程度摂取する

いくら減量時でもタンパク質はしっかりと取らないといけません。
コチラでも説明はしていますが、痩せて行くときにタンパク質がないと体が脂肪よりも筋肉を積極的に分解してしまうのです。

筋肉を付けながらダイエットはできない

これは個人トレーナーの知人にも聞きまくったのですが、ダイエットするか筋肉を増やすか、人間の体は基本的にどちらかしかできないと思っていいようです。

ライザップ等で太っていた人がマッチョになっているように見えますがあれはマッチョになったのではなくて正確には脂肪を落とした結果、皮下脂肪で隠れていた筋肉が見えているのです。あれは今ある筋肉を極力減らさないようにダイエットをして表面の脂肪をそぎ落とした結果なのです。たまに脂肪を筋肉に変えるとか筋肉が脂肪に変わるとか言う人がいますが筋肉と脂肪は別の物質なのでそういう事はないようです。

なので筋肉を付けつつ体脂肪を減らして良い体になるというのは現実的ではありません。
もし今の段階でもっと筋肉つけたいなと思っている人はまずは増量から初めた方が近道です！

ちなみに例外として、今までトレーニングをしたことがない人の場合は稀に痩せながら筋肉が増える事もあるようです。
しかし効率的なのはやはり、筋肉を付けたいのか、痩せたいのかどちらかを選んで特化する事のようでした(＠_＠;)

急激にカロリーを減らして減量しない

焦る気持ちもわかりますが、無理なダイエットは厳禁です。食べなきゃいいという訳ではなくきちんと筋肉は残して脂肪を燃焼してくれるように摂る物は摂る必要があります。
急激に痩せると筋肉も大きく減っている事が多く今までの努力が無駄になってしまうかもしれません。。。

まとめ

なんだかんだで筋トレに一番大事なのは継続力だと思います。
体はゆっくりした変化なので中々変化に気づきにくいと思いますが、しっかりと継続していれば必ず体は変わってきます。
諦めずに頑張って続けましょう。

大体３ヶ月位から周りに体の変化を言われるようになります。
私のようにスタートの体の写真を撮っておいて半年後に比べるとかもモチベーション維持の秘訣です(^o^)丿