ZWIFT×スマートトレーナーを導入して11日経過した成果

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こんにちわ!前回の雑兵ミートアップで燃えカスになったyakiそばパンでございます。

あれに懲りずに何度かミートアップにも参加させてもらっており、気付けばタックスネオでZWIFTを始めてから既に11日間経過しました。
自分なりに頑張ってできるだけ休まずに乗ってみたのですが(1日だけ乗れず)、今回はその成果とZWIFTの事を書き残しておきたい所存でございます。

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11日間のトレーニング成果

結論から言うと12日間でFTPは175W→188Wに上昇しました。
正しくFTP測定メニューをした訳ではないのでこの数値自体が正確かと言われると微妙ですが毎回同じレースイベント(雑兵のミートアップ)で同じように全力で計測したので上昇幅は正確なはずです。
約10日間でこれだけ伸びるって凄いのかもしれませんが私の場合は数ヵ月ぶりの自転車という事で元々のベースがあるのでそれに戻る作用で比較的早く効果が出ているのかもしれません。

実践したトレーニングメニューFTPの推移

ここまでのトレーニングメニューは基本的にZWIFTのメニューで。


1日目:Jon’s Short Mix(失敗)
2日目:雑兵ミートアップ(脚攣って死亡)
3日目:レスト
4日目:SST (Short)(最大心拍更新してSSTにならず)
5日目:SST (Short)(FTPを175Wに調整して良い感じに)
6日目:FTP走(20分)
7日目:雑兵ミートアップ(FTP180Wへ
8日目:SST (Short)
9日目:Emily’s Short Mix
10日目:2×15 FTP Intervals
11日目:雑兵ミートアップ(FTP188Wへ


こんな感じにSSTメインでFTP計測はミートアップ任せでというやり方でやってみました。
ちなみにこのFTP、1時間維持できる限界のパワー値ですが、私の目標としているヤビツ40分切りという点に照準を合わせると一体何ワット必要なのか改めて計算してみました。

計算書

脳内サイクリング

一応二つのシミュレーションサイトを使わせて頂いて調べたのですが概ね体重の4倍程、つまり私の場合は260Wを40分間(サイトでは39分で計算)維持しないといけない事がわかります(絶望)
1時間のFTPで言うと体重の3.9倍(253w)は必要でしょうか?
パワーの測れる今、260Wを40分、259Wを1時間というのがいかに大変か良く分かります。。。
ただ去年の8月にBASSさんと御一緒させていただいた時はヤビツを4倍程度で登っていたのでこれに近いパワーはあったんだなぁ(遠い目)

その時のBASSさんのブログ記事自分流四十代

まぁ、あの日の自分を追いかけてコツコツと頑張っていきます( ;∀;)

ZWIFTのトレーニングのやり方

ZWIFTのトレーニングはめちゃくちゃ簡単で自分のやりたいメニューを選ぶだけです。
ただその前に自分のプロフィールである程度正しいFTPを入れておきましょう。これ間違ってるとSSTなのに最大心拍数を更新してただの全開走になったりして狙ったトレーニングできなくなってしまいます(経験者)

FTP設定はある程度正確に

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ちなみに自分のFTPなんて検討もつかないよ!
なんて人はまずは体重の2.5倍程度の数値を入れて一回レースなりFTP計測メニューなりやってみると良いという話をネットのどこかで見ました(雑)(*´ω`*)
ZWIFTの良いところはレース中のパワーでも20分平均パワー×95%とかで勝手に計算してFTPを自動で更新してくれるところ。
なのでFTP計測の辛い儀式がない分数値としてはちょっと高めになるかもしれませんが自分の基準を知れればこれでもOKだと思います。

そしてこれがZWIFTのホーム画面。
IMG_2968

この赤丸で囲んだ下の方の「トレーニング」というのがワークアウトでトレーニングメニューを選べます。
上の赤丸の「ROUTES」というので走るルートを選べます。

とりあえずはみんな大好きワークアウト。
トレーニングのボタンをクリックするとこんな感じでいろんなトレーニングメニューが出てきてスクロールで選べます。

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この中から一つ選んで「ライド」のボタンを押せばトレーニングがスタートします。
あとはZWIFTが「〇分間〇〇Wだせ!」「パワーが低すぎるぞ!」「上げ過ぎだバカ野郎!」「もう30回転ケイデンスを上げろッ!!!」「このノロマが!」と叱咤激励してくれるのでその通りに従ってればOKです(*´ω`*)

ちなみにワークアウトには「ERGモード」という機能があるのですがこちらは切っておいた方がやりやすいかもしれません。
「ERGモード」をONにすると今のケイデンスでZWIFTが指定しているワット数になるように自動で負荷が調整されます。
するとケイデンスを落として休もうとしても強制的に負荷が付与(ペダルが重くなる)されます。
休めないのでいいトレーニングになると思って私も最初ONにしてトレーニングしていたのですがパワーを上げたいと思ってケイデンスを上げた時は逆にZWIFTの指定ワット以上にならないようにペダルが軽くなったり逆にキツくてケイデンスが落ちてくると更にペダルが激重になり最終的に回す事ができなくなったりします。
なので一定負荷でずーっと走るSSTなんかのメニューには向いてるかもしれませんがパワーの上げ下げのあるメニューではオフにしておいた方が自然でやりやすいかもしれません。ただこの辺は一概にどっちが良いとは言えず自分のレベルと好みで分かれるところですね。。。

ちなみにこのトレーニング(ワークアウト)中はスマートトレーナーの醍醐味である斜度と連動する自動負荷機能は機能しませんのでケイデンスとパワーに集中できます。
実走感のある中で走りたい!という方はトレーニングの設定をせずにライドすればスマートトレーナーの醍醐味の斜度と連動する自動負荷機能を味わえます(ミートアップでは斜度による自動負荷は作動します)。

トレーニングメニューではなく「峠を走ってTTしたい!」「好きな山、道を走りたい」なんて時は先程のホーム画面の「ROUTES」を選択して好きなルートを選べばOKです。

ルート選択画面
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聞いた話ではこのルートはレベルを増す事によって解放されていき、その中にラルプデュエズなんかもあるようで走れる日が楽しみです(*´ω`*)
こういうのがキツイトレーニングの中にあるとゲーム感覚でいいですね。

私はまずこの調子で日々SSTメインのメニューをこなし週1~2回のミートアップで全開走というサイクルを続けてFTPがどうなるか様子を見たいと思います。



めざせFTP253W、40分260W。


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コメント

  1. 謎のパピヨン より:

    ほうこれはすごいFTPが188まで上がりましたよ
    参考までにこれからあなたが戦おうとしている私のFTPを教えておきましょうか 56kgで244Wです ですがもちろんフルパワーであなたと戦う気は無いのでご心配なく

  2. コーラ より:

    謎のパビヨンさんスゲーっす(〃▽〃)

    今までその凄さがいまいち分かってなくて反省しました(笑)

    200wってあんなに一生懸命回さないと出ないんですねぇ(^^;

    • yakiそばパン より:

      コーラさん

      パピヨンさんの毎日の努力は誰にでもできる事じゃないですよね٩( ‘ω’ )و
      それをこなすパピヨンさんは凄いし、強いです(*´ω`*)