休養もトレーニング？STRAVAで知る自分のCTL（フィットネス値）

※ままさん

こにちわ、yakiそばパンでございます。新しい年号が令和に決まりましたね。
昭和生まれのおじさんとしては寂しさも感じますが、どんどん便利に変わっていく世の中に置いていかれないように便利な物はどんどん取り入れて行きたいものです(*´ω｀*)

今回はそんな便利な物の一つ「タックスネオ」で分かるようになったパワーデータで効率を求めて数週間、私のFTPも175から188へと上がりました。
この調子でSSTを続けていこうというところでままさんから試合（グループワークアウト）のお誘い（可愛がり）が来たのであります。

！！？？※ゴリゴリのインターバル

節子、それSSTやない。インターバルや。

という訳でやってみたのですがパワーだけじゃなくてケイデンスを90回転以上にしろだの100回転でキープしろだの普段70～80くらいのケイデンスの私にとっては完全に想定外の負荷で無事死亡。
ままさんと同じトレーニングについていくだけでふぐにされてしまいました。

Contents

1 成長著しいままさんの秘密
- 1.1 CTLとは？
2 体力や疲労、調子の可視化
3 STRAVAで数値の見方
4 CTLなどの数値を出してみて

成長著しいままさんの秘密

つい数ヵ月前までは都民の森でも確かに私の方が一歩前を走っていたはず…（遠い目）、でしたが気付けばままさんのFTPはほぼ4倍。
今ではままさんと同じトレーニングについていくだけで私はふぐにされてしまいます。

なぜこんなに差がついてしまったのか、数ヵ月自転車に乗っていなかったので私が弱くなったというのもありますがそれ以上にままさんが強くなっているのです。
この急成長の要因はなんなのか、ままさんに聞いてみると「CTLとか意識するようになった」との事。

CTLってなんだ？という事で色々とググって調べてみました。

CTLとは？

CTLとは過去6週間に渡って積み上げてきた練習量量を数値化した物。
何やらRPGでいうレベルのような物らしく、このCTLが高ければ高い程努力と実力を併せ持っている可能性が高いという事のようです。
大体CTL50位である程度トレーニングしている人で、CTL100以上になってくると所謂「ヤベーやつ（誉め言葉）」的な人になってくるようです。（プロで170～185）

ただ、このCTLという数値を増やすには他にATL（疲労）とTSB（トレーニング・ストレスバランス）という数値等も複雑に絡み合ってきます。
練習すればひたすらCTLを積み上げられるかと言えばそうではなく、練習すればもちろん疲労し、休めば疲労は回復しますがCTLは下がっていきます。
この疲労とトレーニングを自分の身体と相談しながら絶妙なバランスで攻略していって初めてCTLを高く積み上げていけるようです。

疲れた身体で練習しても本来のパワーを出せずにトレーニング効率や調子が落ちてしまうというのはよく聞きますが、それを全て数値化して可視化した物がこれらという事なのでしょう。
つまり「CTL」「ATL」「TSB」この三つをコントロールできれば無理なくCTLを上げつつ調子を整えてトレーニングやレースをやっていけるとの事。

この数値を自分で全て計算するのはかなり面倒臭いのですが、ままさんにそれらを全部まとめて計算して可視化してくれる機能がSTRAVAの有料版（300円）にあるというのを教えていただき光の速さで登録しました。（この他にも「Training Peaks(トレーニングピークス)」というアプリもありそちらの方がより計画的かつ綿密な管理ができるようです。）

自分の疲労や調子っていまいち分からないのでこれが目に見えるというのは真面目にトレーニングしようと思ってる人や休むのが怖い人なんかに良いかもしれません。

体力や疲労、調子の可視化

ちなみにこれがままさんのSTRAVAから引っ張ってきたCTLの推移のグラフ。
ピンクの矢印のところからグイっとCTLが右肩上がりになっているのが分かります。
正にここがままさんがCTLを意識しだしたタイミングでもあり急激に強くなり始めたタイミングでもあります。
一概には言えませんがこれを見る限りままさんのようにきちんとしたトレーニングをしていればCTLは強さに比例していくようです。

という訳で私も早速見てみました。

なんとなくフィットネスというのがCTL、疲労がATL、フォームがTSBのような感じかな～とグラフを見ています。
このフォームの数値が調子に関係してくるようで、フォームの数値がマイナス値へ大きい程疲れている（オーバーワークの可能性）、プラス値へ大きい程疲労がない（コンディション調整、休みすぎの可能性）という事のようです。
ままさん曰く大体フォームは-20を超えないようにしてCTLを伸ばしていくのが良いとの事です。
ただ、これも人によるところが大きいようで「-30までが適度」なんて言葉も見かけたのでどこが自分に取って良いかある程度自分で探る必要もありそうです。
難しいのが毎日追い込んでフィットネスばっかり上げているとこのフォームの数値が-35とか-40近くに簡単になってしまいます。
例えばこれを-10程度まで回復したいと思っても数日間完全休養にすると今度は折角積み上げたフィットネスの数値も下がってしまう→ならばとフィットネスを落とさないように緩いトレーニングにすると回復が遅くなって何日も追い込めない、なんて感じで負荷と休養のバランスはとても難しいんだなというのがよく分かりました。そしてこれって結構大事な事のように思います。（トレーニングピークスはこういった細かい予測も可能なようです）
また、この三つの数値を見てCTLを上げていくのも大事ですが、昭和脳の私は「タイムが落ちたのはトレーニングが足りないからじゃ～！」とやりすぎて体調崩したり怪我したりとドツボにハマる事がありますが、この数値を見れば例えば自分の調子悪い時（タイムが落ちてしまった時）にそれが疲労から来るものなのか単純にフィットネス値が下がっている（練習不足）から来るものなのか、この目安が分かると的確なアプローチができ、スランプの脱出や調子の向上にとても役立つんじゃないかなと思いました。

もちろん回復力は人それぞれですし特に若い人なんて１日寝れば元気です！って感じの方も多いと思うので毎日やっても大丈夫な事もあるのかもしれませんが、おじさんは身体と相談しながらコツコツ積み上げていくのが無難です(*´ω｀*)

めざせフィットネス100

STRAVAで数値の見方

まず私が登録したのはこちらの300円の（分析）のみのコース、１年のパックで一括で購入すると月200円になります。
また、今の所フィットネスの数値やグラフはアプリからは見る事はできずPCで見るかスマホでみる場合はWEBサイトからログインしてみなければいけません。
あと注意点としてはこの数値の分析はパワーメーターがないと心拍のみで数値を推定するようなので少しでも正確な数値の為にもパワーメーターは必須だと思います。

で、もろもろ承知の上で分析コースに登録したらまず自分のプロフィールで上記赤丸の中のFTPと最大心拍を記載します。

FTPと最大心拍をきちんと設定したらトレーニングタブにある「Fitness & Freshness」というのをクリックすると先程のグラフが表示されます。↓

STRAVAに同期できていれば勝手に計算してここに出してくれるので非常に楽ちんです。
ちなみにトレーニングピークスの方がより詳しく出来る事も多いようなのですが新しくアプリを入れるのが面倒だったのと（出来れば全て一つのアプリで管理したい）とりあえず様子を見る為に私は既に利用中で馴染みのあるSTRAVAを利用してみました(*´ω｀*)

CTLなどの数値を出してみて

ままさんも言っていましたがこの数値が見える事によってトレーニングをサボりにくくなったのは確かです（CTLが下がるのが嫌で）。
あと、CTL100など上を目指すとトレーニング量は相応に増えていきます。
ままさんが覚醒したのも数値を見て「今までは休みすぎてた」と仰っていたように効率化はもちろんトレーニング量の増加も大きな影響を与えたように思います。
でも勘違いしちゃいけないのがCTLの数値が高ければ強いという事ではなくあくまで一つの指標という事。（どちらかと言うとフォームのコントロールの方が重要な気もします…）
しかしそれでもモチベーションが上がってトレーニングの量と質が無理なく増やせるならしめたものです(*´ω｀*)

ままさんは何年も頑張って来られて去年富士ヒルでブロンズをゲット。
決して簡単にはいかないでしょうが、思わずシルバーを期待してしまいます。
私はあんまり富士ヒルには興味はなかったのですがままさんの前を牽けてシルバーを取る力になれるのもいいなぁと少し想像してみる今日この頃です(*´ω｀*)

今の力では全くアシストはおろかトレーニングに付き合う事も難しいような差がついてしまっていますが、またアシストができるくらいまでは頑張って強化していきたいと思います！
きっとままさんもそれを望んでいるはず！