みなさん、腹筋ローラーは知っていますか？
今回は腹筋の割り方と効率的に腹筋の筋トレができる器具「腹筋ローラー」を紹介します。
巷では「コロコロ」「アブローラー」等とも言われています。
私は腹筋のトレーニングを色々と試しましたがとりあえず手軽に家でできる物の中では腹筋ローラーは最強の器具で、値段も安いのでとりあえず買っとけというレベルだと思います。
Contents
腹筋の割り方と腹筋ローラー
まずみなさん、腹筋てどうやると割れるか改めて説明するとこの二つ。詳しくはコチラの記事でも説明しています。
- 腹筋を肥大化させて多少の脂肪の下からでもボコッとわかるようにする。
- 表面についている皮下脂肪を落として腹筋を浮き上がらせる。
自分の目標とする体や現在の体格によって上記２つの必要性は変化しますが、腹筋ローラーはこの２つどちらにも効果的です。
ひたすら毎日腹筋運動をやればお腹が凹んで割れてくる！こういう意見もありますが実はこれ間違い。
今ある程度太っている人、または元々ガッチリしてた人
この人達は2番だけでいいかもしれません。
ガッチリの人はともかく太っている人も皮下脂肪の下にはその重い体重を支える為の腹筋がある程度発達しているもんです。
この場合、大事なのは腹筋も一緒に細くならないようにする事。
つまり「１年間の自宅で筋トレ、ビフォーアフター」でも説明していますが、高負荷のトレーニングを腹筋に与えながら痩せる事です。
膝を着いたり沈み込みを浅くしたりして腹筋ローラーでなるべく8回～10回ギリギリできる負荷を３セット、筋肉痛が収まるタイミングで続けながらダイエットです。負荷、回数は維持できるように頑張ってください。
痩せている人、もっとガッチリしたい人
この人は腹筋を大きくして脂肪を落とす必要があります。
1と2両方実行する必要があるので、まずは１の一度腹筋に高負荷を与えながら増量して腹筋を肥大させます。
当然多少脂肪も増えますので見た目は悪くなります・・・。増やし続けるとキリがないのと見た目も気になると思うのである程度の増量の目標を決めておくといいと思います。
そこまで来たら後は2の実行のみです。もちろん腹筋ローラーの負荷と回数は減らさないように頑張って下さい。
腹筋ローラーのやり方
動画で見るとこんな感じで、腹筋ローラーには主に２種類のやり方があります。
一つ目は膝立ちの状態から腹筋ローラーを転がして腕と脚を伸ばしていく通称「膝コロ」。
もう一つは立った状態から膝は着かずにローラーを転がして体を伸ばしていく通称「立ちコロ」
最初の内は膝コロでもかなりキツイと思いますので無理をせず浅く伸ばす程度で大丈夫です。
腹筋ローラーの注意点
※膝コロの図
画力に問題はありますが絵に描くとこんな感じ。注意点として書きましたが腰を伸ばすと腰を痛めます。なので立ちコロでも膝コロでも猫背になるようにして腰は常に少し曲げておくように意識しましょう。
あと、慣れないうちは腕を伸ばした先が壁に当たるようにしておきましょう。
私の友人もやったのですが膝コロでも見た目以上にキツく、身体が耐えられずにそのままバタンと顔面を床に強打する可能性があります。
そうならないように腕が伸びきる前に壁に当たるようにしておくと安心です。
ちなみに友人は床に顎を強打した結果、腫れてとっつぁんみたいになっていましたwww
みなさんお気を付けくださいm(__)m
体幹も鍛えられる、腹筋ローラーの効果
腹筋ローラーで腹筋が鍛えられるのは当たり前ですが、実は腕や背中、全体的に体幹も使われているのでコロコロやっていると自然と鍛えられます。
もちろん膝コロより立ちコロの方が負荷が強くなり、より強く鍛えられます。
ロードバイクでは体幹も重要なので僕は腹筋を鍛えるついでに一石二鳥だと思っています＼(^o^)／
私はロードバイクにも役立つ筋トレと信じて１日置き位でやっています。
上級者の腹筋ローラー
何かの冗談のような動きですが、ここまで行くともはやビックリ人間ですね・・・(＠_＠;)
筋トレというよりパフォーマンスとして見れちゃいます。
ここまでやらなくても、深く沈めてゆっくり時間をかけてみるとか重りを入れたリュックを背負ってみるとかで負荷を調節してみてください(^_^)
まとめ
腹筋ローラーは家でできるトレーニングとしてはとてもオススメです。
基本的に構造は一緒なので安いもので大丈夫です。
私は上の写真の持ち手にクション性のある物を使っています。確かホームセンターで1000円位でしたがこれでなんの不満もありません。
腹筋を鍛えたくてまだ持ってない方は是非検討してみてください(^o^)丿
