パワートレーニングで強く!速くなる!(パワーメーター無いけど・・・)

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20151205_134058

前回、無謀にもヤビツでタイムトライアルをした結果、酷いタイム(※上記画像参照)を爆誕させ落ち込むyakiそばパンだったが、彼の心の中には自分を一から鍛えぬき、再度ヤビツに挑戦するリベンジの炎が灯ったのであった。

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どうすれば速くなるのか

長い距離を走れるようにとか、足付き無で峠を登るとかなら、ひたすら長距離を走ったり峠を登ったりすれば慣れや根性でなんとかなるところはあります。
しかし、速く走るとなると、がむしゃらに走ったり気合や根性ではどうにもならない限界が存在します。

効率的に速くなる為にはきちんとしたトレーニングをする必要があります。
そこで私が目を付けたのがパワートレーニングでございます。
ちなみにこれから説明する、私がやろうとしているパワートレーニングは固定ローラーがないとできませんので実走でパワートレーニングをやりたい人はパワーメーターを頑張って買うのがいいかと思います。

自転車トレーニングにおいてのパワーとは?

レベルを測る場合、まず分かりやすいのがタイムですね。例えば私のヤビツのタイムは1:08:00という具合。

「俺のレベル底辺やん。」と自分のレベルがわかる訳です。

でもタイムだけわかっても毎日ひたすらヤビツ峠を登って記録更新を狙う訳にもいかないので自宅や他の環境ではトレーニングしにくいですよね。

そこで、このタイムでヤビツを登った時の私はどれ位の力を使ったのか。そのパワー数値がわかる方法があります。

どうやってパワー値が分かるかというと、パワーメーターで測るのがベストですがそんな物もっていないのでこの便利なサイト使います。
私が見つけたのはこの二つ。

ヒルクライム計算書

自転車トレーニング おたすけ計算書

どちらも必要項目を入力すると設定した条件で登板可能な想定の出力(ワット数)がでます。
では実際にやって見ます。

私の場合はズバリ!「142w」ドンッ!!!!

低すぎワロタwww

SnapCrab_NoName_2015-12-10_18-26-18_No-00

低すぎるパワーに若干引いてしまいましたが、このパワー値がわかるとなぜいいかというと逆算ができるからです。
例えばここにみなさんがよくヤビツの目標とされる40分切の39分を入力して計算してみると39分で登る為に必要な平均出力(W数)がでます。
つまり、目標タイムいっぱいで漕ぎ続けてこの平均W数が練習で出せるようになれば理論上ヤビツを目標のタイムで登れる事ができる訳です。

SnapCrab_NoName_2015-12-11_15-50-58_No-00

ためにし入れてみるとこんな感じ。

「269w」にひゃくろくじゅうきゅうわっとwwww

現状から127wも足らないんだけど。

俺の誕生日1月27日なんだけど。

心拍じゃだめなの?

もちろん心拍でも自分のレベルを測れます。ただ、心拍ってどうやらその日の気温や体調などのストレスで結構変わってくるようなのです。
例えばMAX心拍数の80%キープを目標にトレーニングをした際に、いつもなら30km/hで80%の心拍キープできるのに、たまたま調子が悪く25km/hで80%キープになってしまったりする事があります。このブレがトレーニング強度のブレに繋がってくるようです。
対して、パワーに関しては単純に何ワットでペダルを漕いでるかの数値だけがストレートに答えになります。体調が悪く、心拍が振り切れようがお構いなしに低い物は低い!とブレずにハッキリと言ってくれます。
心拍でもある程度計測はできますし結果も出せるのでしょうが、パワートレーニングの方がよりシビアなトレーニングができるといったところだと思います。

あとは、パワーの方がヤビツの数値のようにここを何分で走るには何ワット必要か等、自分のレベルと目標レベルをハッキリと数値化できるのでわかりやすいですし、ドラクエのレベルみたいで楽しいです。

パワートレーニングのやり方。まずはFTPを調べよう

己のしょぼさと目標との隔たりが絶望的な事はわかりましたが、ではここからどうやってトレーニングをしていくのでしょうか。
調べるとどうやら自分のFTPという物を調べてそれを向上させていくことが重要なようです。
FTPとは「1時間維持できるギリギリの出力」だそうで、このワット数を伸ばしていく事がパワートレーニングの目標となります。
ちなみにこれが体重の何倍かでその人の強さの目安、つまり戦闘力がわかります。

ちなみにトッププロの選手で体重比は6倍とからしいです。

さて、FTPの調べ方ですが色々なブログやらサイト見てると多数あって

  • 5分全力走をして10分休んで20分全力走をして20分全力走の平均W数の95%
  • 20分全力走をしたその平均W数の91%
  • 単純に1時間全力疾走の平均W


の中から選んでやるのが良さそうです。
一時間全力走は鬼畜過ぎて却下として、制度も考えてこの中だと5分全力走の後に20分全力走かな・・・。

で、ここで問題なのがパワーメーターが無いのにどうやってパワーを測るかなのですが、実はメーカーによって固定ローラーで出した平均速度から大体のパワーが分かる表が公表されています。
ちなみに私の購入予定のミノウラはこんな感じ。

SnapCrab_NoName_2015-12-10_18-46-46_No-00


例えば、レベル5の負荷で1時間全力で漕いだ結果平均速度が25km/hだった場合、平均パワーは214Wとなります。
細かい数値はわからないのと、多少精度に問題はあるかもしれませんが大体の基準がわかれば私レベルではトレーニングに支障はありません。
これを元にFTPを出したら次はそのFTPをどのようにトレーニングに応用するかとなります。

FTPとパワートレーニング

FTPを出したら次にそのFTPを基準にトレーニング強度を決める必要があります。
そこで活躍するのがこのサイト

パワートレーニング数値/おたすけ計算書


ここに自分の体重やFTP等の数値をいれるとそれぞれのL4やL3等のトレーニングに必要な強度がでてきます。
その強度にそってトレーニングすればOKという事になります。
例えばFTPが142Wだとしたらこんな感じ。

SnapCrab_NoName_2015-12-11_17-15-54_No-00

ここからどのようなトレーニングをするかですが、それは物がそろってから書いていこうかと思います。
一応予定ではFTP向上に効果的と言われているSST領域で20分~30分と5分の全力走を組み合わせていく予定です。

最終的に仮に体重に変化がなかった場合、40分平均で269Wがトレーニングで出せればヤビツを39分で登れるという事になります。

固定ローラーが届いたら実際にパワートレーニングで使ってみてインプレしたいと思います(^o^)丿

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