【簡単】1ヶ月で3キロ痩せる方法

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よくダイエット商品なんかの広告で「一ヶ月○○kg痩せました~!」なんてキャッチを目にしますよね。
しかし漠然にダイエットしても自分が1ヶ月で大体何キロ痩せて行くのかわからないとモチベーションも下がってしまう方も多いと思います。
そこで今回、どうすれば一ヶ月で3キロ痩せれるか一つの方法を論理的に紹介してみます!
まず痩せるというのはどういう事か?
摂取カロリー<消費カロリーの状態になる事でそうなれば嫌でも痩せていくのです。

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基礎代謝をベースに1日の消費カロリーを求める

そこでまず自分が1日に一体何キロカロリーのカロリーを消費しているのかを出します。

1日の消費カロリーは基礎代謝×運動係数(1.2~1.5)で求めます。

想定基礎代謝の算出

基礎代謝については色々な計測方法がありますが個人的には「国立健康・栄養研究所」が出している下記の計算式がいいと思います。
こちらは2000年以降測定された日本人のデータに基づいて開発した数値らしいです。

国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

この推定式は、20~70歳代の日本人男女(男性71名、女性66名)を対象に、国立健康・栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータから得られたものです。 得られた値はあくまで推定値で、真の値は、この推定値を中心に分布し、100kcal/日以上異なることもありえます。

計算式めんどくさ!

と思った人も、安心して下さい!こちらに自動計算ツールがありますよ!

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基礎代謝計算ツール

運動係数

大体、1.2~1.8位ですがその人の運動量によって上下します。

  • 肉体労働で毎日汗をかく位の運動強度の仕事の人は1.5~1.7
  • 接客業等、比較的立ったり歩いたりが多い人は1.3~1.4
  • デスクワークの人は1.2
  • を目安にするといいと思います。

    私が1ヶ月に3キロ痩せるには

    それでは私で早速1ヶ月に3キロ痩せる為にはどうすればいいか考えてみます。

    先ほどのツールで私の基礎代謝を出すと1564kcal/日のようです。
    私はデスクワークなのでここに1.2をかけて1876kcalが私の1日の想定消費カロリーとなります。

    痩せるには要するに一日の摂取カロリーをこのカロリーより少なくすればいいという事ですが1ヶ月で3キロ痩せるにはどれ位にすればいいかという事になります。
    まず脂肪1キロは約7,000kcalなので3キロは21,000kcalです。
    一ヶ月で21,000kcalマイナスになっていれば晴れて3キロ痩せれたという事になります。
    1ヶ月を30日とすると毎日700kcalマイナスで合計21,000kcalです。

    つまり私は1日1176kcal以下の食事を1ヶ月続けると3キロ以上痩せるという事です!

    どうですか?なんか無理せずに痩せれそうですよね?
    ここに有酸素運動を追加すればさらに効果的です。

    ダイエットは算数と一緒とよく言われていますがまさにその通りで、カロリーさえきちんと頭に入れておけば計画的に痩せれます。

    ただ漠然と食べる量を減らして好きな物を我慢していても、その努力がどれ位結果に繋がるのかをわかってやっているかわからないでやっているのかではモチベーションに雲泥の差がでます。

    ダイエットにおいて今の自分の位置と1ヶ月後の予測値を知る事はとても大事なのですね(^_^)

    無理なダイエットは厳禁

    1ヶ月に痩せれる量というのは現在のその人の体の大きさ、体脂肪の量等で変わってきますが1ヶ月で痩せたい重さを計算したらほとんど断食しないと無理だ・・・。みたいなときは目標を見直して下さい。
    過剰なダイエットは女性ではホルモンバランスの異常や男性も様々なリスクがあります。
    少なくとも1日3食、夜は少な目で構いませんがヘルシーな食事がとれる前提でカロリー計算してダイエットするようにしましょう。

    かなり太っていたり痩せていたりしている人でなければ大体1ヶ月2~4kg以内が健康的に痩せられる範囲かと思います。

    ダイエットサプリ等の摂取は?

    それがどういうサプリかにもよりますが、栄養補助が目的の所謂、置き換えダイエット的な物なら摂取してもいいんじゃないかなと思います。
    DHCプロテインダイエットとか酵素ドリンク、ダイエットシェイク等がそうで、これらは低カロリーな上でビタミン等の食事で不足しがちな栄養素もたくさん入っている為、1食の変わりにこれを飲んでいれば栄養は取れてカロリーを簡単に抑えられ、結果痩せれるという物です。

    栄養素はあるとの事なのでダイエットの補助的に使用するのはいいと思います。
    朝なんかは時間も取れなかったりするので朝食を抜くよりは朝食の変わりとして飲むのはいいと思います。
    ただ、基本的に私は、きちんとカロリーの少ない食事から栄養素を摂取できていればそれが一番いいし補助商品等は必要ないと思っています。

    また、中には食べても痩せるみたいなサプリもありますがそれはやめた方がいいかと思います。
    よく広告で脂肪だけ排出するとかありますが人間の体は脂肪だけで太る訳ではありませんし良質な脂質は大切な栄養素です。
    そういうサプリは色々な栄養素の吸収を妨げているのでそういったものを1ヶ月等続けていると特定の栄養素が足りなくなって病気になったり、筋肉もやせ細って結果、体重は減ったけど見た目はぷよぷよみたいなボディになってしまう可能性大です。

    ※筋肉より脂肪は軽いので同じ体重でも筋肉量の少ない人は太って見える為。

    ダイエットでは、適度な目標をしっかり立てて計画的にカロリーを減らす健康的な痩せ方が理想ですね\(^o^)/
    半年後には夏が来て露出も増える時期です!私のダイエットは五月からの予定ですが一緒にがんばりましょう╭( ・ㅂ・)و ̑̑ グッ

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