3ヶ月で7kg減、自転車&筋トレでダイエットした結果⇒ビフォーアフター【画像有】

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こんにちわ、yakiそばパンです。
実はここ3ヶ月自転車に乗りながらダイエットをしていました。
というのも冬の期間は自転車に中々乗れず、筋トレをしながら増量をしていたのですがただのメタボ腹になってしまったのであります。
これはまずいぞ、というのと丁度暖かくなってきて自転車に乗る時間も増えてきたので一回、脂肪を落とそうと考えて減量に入りました。

結論から言うと7kg痩せて見た目の変化はトップ画像の通りになります。


【3ヶ月のビフォーアフター】

Before After
身長 177.5cm 177.5cm
体重 75kg 68kg
腹囲 90cm 80cm


ロードバイクを始める人の中には健康の為であったり痩せたい思いから始める人もいると思います。

最近、周りから痩せたね、とかどんなダイエットしているの?とよく聞かれるので、そんな人と自分で後で見直す記録の為の少しでも参考になればいいなと2ヶ月間、私がどんな食事とどんなトレーニングをしてきたか記録したいと思います。

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まずは目標を決める

何をやるにもそうですが、私は目標が無いと何でも長続きしません。。。
ダイエットも例外にあらず、目標がないと達成感もないですし、キツくなったときにモチベーションの維持が困難なのです。
なのでまず最初に目標を決めました。

取りあえず、当時90cmもあったメタボ腹囲をなんとかしたかったので、腹囲80cm以下とだけ決めました。
ここでポイントなのがダイエットの目標設定する時に漠然と体重だけ見るよりも自分の痩せたい部分の周囲の見た目の数値を目標に設定する方がいいと思います。
やっぱりダイエットするなら、結果として見た目を理想に近づけたいという想いもあると思います。
重要なのは軽くなることではなく、かっこよく、綺麗になる事だと思います。
なので直接見た目に関わってくる自分の気になる部分を目標として設定した方が見た目が変わってきたことが数値でわかるのでモチベーションの維持的にもいいと思います。

特に脂肪は筋肉より軽いので、うまいこと脂肪を落とせた場合、重さはそんなに変わらないけど引き締まった!ってこともあります。
※筋肉は脂肪の約1.2倍の重さ

カロリー計算の仕方

いきなりですが私は今回、全然カロリーの計算はしませんでした(^_^;)
ただ、しっかりとカロリーを計算して計画的に痩せて行きたい人は1日の消費カロリーを意識するといいようです。

単純に「1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー」が成り立てば体は痩せて行くので、カロリーをしっかりと計算する事により、もっと効率的にダイエットしていく事ができると言えます。

1日の消費カロリー基礎代謝×運動係数(デスクワークの場合1.2程度)

運動係数は大体、1.2~1.8位ですがその人の運動量によって上下します。

  • 肉体労働で毎日汗をかく位の運動強度の仕事の人は1.5~1.7
  • 接客業等、比較的立ったり歩いたりが多い人は1.3~1.4
  • デスクワークの人は1.2
  • を目安にするといいようです。

    基礎代謝はちょっと難しい計算になるので以下のツール等を使って簡単に出してみます。

    【リンク】基礎代謝計算ツール

    例えば私の場合は、大体基礎代謝が1600kcal/日で1.2をかけると1日の消費カロリーは1920kcal/日になります。
    つまり私の場合は1920kcal/日より毎日の摂取カロリーを1920kcal未満に抑えれば痩せるという事になります。

    このように、消費カロリーと摂取カロリーを管理する事によって、より確実にダイエットを成功に導く事も可能です(^o^)丿
    まあ、こんな事を書いておいて私は一切やりませんでしたが・・・(^_^;)

    具体的にどうやって痩せたのか

    一口にダイエットと言っても色々なやり方がありますが私がやった内容は非常にオーソドックスな以下の三つを実践していました。

  • 筋トレ
  • 自転車(有酸素運動)
  • 食事制限

  • 3つの比重としては

    筋トレ≒自転車>食事制限

    この比重でダイエットを行いました。
    筋トレと自転車(有酸素運動)をメインに食事制限はなんとなくという感じです。
    食事制限に関してはそこまでしっかりと管理しなかったのでライザップみたいなすごい事はしてません。
    理由としては私の場合は趣味でロードバイクに乗っているので、そのトレーニングやサイクリングでどうしても有酸素運動が多くなります。
    特に休日のロングライドの時などは100km走ったり山を登ったりするので非常に体力を使うので、ダイエットを気にしていては楽しめないし、ハンガーノック(エネルギー切れで体が動かなくなる事)になってしまっては危険です。
    なので、自転車に乗らない日はともかく、乗っている日やライド前日の夕飯等は普通に何でも食べていました。
    私と同じように趣味でロードバイクに乗っている人ならロードバイクのトレーニングや日々のライドが有酸素運動にもなって結構カロリーは消費するのでそこまで気にしなくても私くらいには痩せていくはずです。

    ただ、ボディビルをやっている方等はダイエット(減量)時には極限まで筋肉を減らさないように有酸素運動はやらずに食事制限と筋トレのみの方も多く、そういう場合や有酸素運動をやらない場合(自転車でも10km程度と走行距離が短い場合)はしっかりと管理された食事制限が必要だと思いますので、この辺は自分の状況を見て調整して下さい(´O`)b

    トレーニングの頻度

    トレーニング頻度としては、土日はロードバイクで外へ走り(60~100km位)に行くようにしてました。
    ※雨の日や疲れてる日は休みかローラー

    平日は月曜日、水曜日、金曜日は筋トレ(無酸素運動)

    火曜日、木曜日は固定ローラーで自転車のローラートレーニング(有酸素運動)。

    こんな感じですが、会社の飲み会や土日の予定などでトレーニングできない日も結構ありました。
    (´-`).。oO(だからいつも僕は中途半端)

    私がやっていた筋トレのメニュー

    私は筋トレしている人から見れば全然細いので需要があるかわかりませんが、自分の記録の為にも載せておきます。

    部位 メニュー 曜日
    大胸筋 ダンベルベンチプレス 月曜日
    大胸筋 ダンベルフライ 月曜日
    背筋 ワイドチンニング 水曜日
    背筋 チンニング(逆手) 水曜日
    腹筋 腹筋ローラー(立ちコロ) 金曜日
    腹筋 加重クランチ 金曜日


    それぞれこんな感じで週3日サイクルでやっていました。
    回数は全てギリギリ10回できるかできないかの重量に調節してました。
    腹筋ローラー(立ちコロ)に関しては加重ができないので回数を増やしています(15回位)。

    ワイドチンニング(懸垂)は最初から10回はたぶんできないと思うので、最初は軽くジャンプして上までもっていき、ゆっくり降りるというのを繰り返したり、手の幅を狭く持ったりしてれば少しずつできるようになってきます。

    ちなみに、ぶっちゃけロードバイクにおいて大胸筋を鍛える意味はほぼありませんのであしからず(`・ω・´)キリッ

    私の自転車のトレーニングメニュー

    自転車のトレーニングメニューに関しては、以前レポしたzwiftと固定ローラーの推定パワーでパワートレーニングをしていました。

    平日は帰りが遅かったり、相方に家事を全てやらせる訳にもいかないので、夕飯や翌日のお弁当等を作ったりもするので、時間も根性もない私はいつも大体20分~30分で終了しています(^_^;)

    強度でいうとL4~L5のSST(スイートスポット)よりやや強めの強度でやっておりました。
    zwiftではSSTショート40分というメニューを選んでいるのですが、私がショボすぎて若干強めの強度で20分になるという結果。
    有酸素運動にしては強めの負荷ですが、トレーニングとしてやっているので取りあえずこれで続けました。

    土日はなるべく外に走りに行くようにしていて大体60~100km位のライドに行くことが多いです。
    場所は住んでいる土地柄、宮ケ瀬に行くことが多く、坂道は多めです(汗)

    基本的に1回のライドで何キロカロリー消費したとかはあまり気にして見ていなかったのですがガーミンには2000kcal前後の消費カロリーが表示される事が多く、月間走行距離は大体600km程度になっています。

    ダイエット中に筋トレをやる理由

    ちなみに、時間がなくて有酸素運動か筋トレかどちらかしかできない場合は筋トレをした方がいいと思います。
    なぜなら筋肉と脂肪って体からしたら筋肉は贅沢品で脂肪は命に係わる大事な貯蓄として扱われるようなのです。
    そして筋肉(タンパク質)は分解するとエネルギーに代用できるので、基本的に人間の体は痩せるときは贅沢品の筋肉から分解して痩せて行くようになっているようなのです。

    変な例えですがカロリーをお金に例えると、身体からすれば使っていない筋肉はランボルギーニを車庫に入れっぱなしにしているようなもので、脂肪は貯金のようなものです。
    なので体は


    金がなくなったら貯金を切り崩すよりも、まずは使ってないランボルギーニ売ってこいやJK!


    と言う流れになって筋肉(ランボルギーニ)を分解(換金)しようとするのです。


    そこで、最大筋力を必要とするような筋トレ(無酸素運動)をします。
    すると筋肉に刺激を与える事によって体は筋肉を贅沢品ではなく、普段から使っている必要な物と認識してくれ、痩せる時にも分解されにくくなるのです。
    従って、ダイエットと筋トレを同時に行う事によって筋肉の減少を抑えて、脂肪だけを極力減らして綺麗に痩せられるという訳なのです。

    ちなみに、有酸素運動はそこまで大きな刺激が筋肉に行くわけではなく、逆にカロリーをたくさん消費してしまうので筋肉は細くなりやすい傾向にあるようです。
    確かに、マラソン選手をみると細い人ばかりなのでこのメカニズムが影響しているのかもしれません。

    なぜ筋肉が分解されるとマズイのか


    体重は減ってるのにお腹が全然かわらねぇwwww

    なんてことありませんか?
    筋トレをしていなくてもきちんとカロリー管理ができていればとりあえず体重は減っていきます。
    特に女性などはムキムキである必要はなく、「筋肉が減ってもいいし、それより体重が減る方がうれしい!」って人もいるかもしれません。
    しかし、そもそもムキムキの人は別ですが、そうでもない人がダイエットで筋肉が減ってしまうとどうなってしまうかと言うと・・・。
    筋肉って強い力を出す以上に体を支えている役割が大きいので、その筋肉が弱くなるとお尻やバストが垂れたり、お腹が出たり、姿勢を保つのが辛くなり腰痛の原因になったりもしているのです。

    すると、体重は軽いのに見た目のプロポーションはいまいちで前と変わらない、体重が減ってもお腹(ウエスト)に変化がないんだけど・・・という事になってしまうようです。
    ローラとかモデルの女性もボディビルみたいな筋トレしている風景をたまにインスタグラムにUPしていますが、あれはプロポーションを維持する為に必要だからやっていたのですね・・・。

    なのでカッコよく、綺麗に痩せて行くためにも筋肉が減っていくようなダイエットはマズイのです。

    筋トレをやったらムキムキにならない?

    女性やあまりムキムキになりたくない人で結構気にされてる人がいるようですが、
    ダイエット時に筋トレをしてもまず間違いなくムキムキにはならないので大丈夫です。

    例えばボディビルダーの方のようにムキムキになるには吐き気が出るような筋トレを週6~7、ご飯も筋肉を肥大させる為にタンパク質を中心に通常の1.5倍~人によっては2倍位食べます。脂肪の割合によっては減量期を設けて・・・。
    そこまでを1年間継続してやっと数キロ筋肉を増やしています。

    特に女性の場合は女性ホルモンの働きでなりたくても男性のようなムキムキにはなれない事がほとんどです。

    「筋トレしてムキムキになったらどうしよう・・・。」
    というのを例えるなら
    「勉強して東大に受かったらどうしよう・・・。」
    と思っているのと変わらない位の事なのです。

    特にダイエットして体重を減らしている時には基本的に筋肉はつかないどころか減っていくと考えられています。
    もちろん、例外もあるとは思いますが、それでもわずかに筋肉量が増える程度で例えば「体重が5kg減ったけど筋肉量は8kg増えました!」という事はまず起こらないと考えて大丈夫かと思います。

    むしろ、少し筋肉が増えた方がプロポーションはよくなると思います。
    先ほども話題にしたモデルのローラは時々に筋トレ風景をインスタグラムにアップしてそのボディビルのようなストイックな内容が話題になっていますが、彼女はムキムキというよりナイスバディですよね?
    つまりはそういう事で、ガチムチになったらどうしようと悩んでいるのはいらぬ気苦労で、思い切り筋トレしても大丈夫です(´▽`)

    私がやっていた食事制限

    食事制限は大したことやっていませんが意識していた事は三つ。

  • 一つ目は夕飯の炭水化物は少な目にする事。
  • 二つ目はお菓子等、食べない食品をある程度管理した事。
  • 三つ目はタンパク質はたくさん摂るようした事です。

  • 夕飯の炭水化物とは簡単に言うと、白米を思い切り少なくしました。
    普段は夕飯で白米は大体1合~1.5合食べているのですが、抜くか食べても0.5合位に留めました。
    おかずはサラダが多めでしたが普通に食べていました。
  • 食べていい食品と食べない食品ですが、すごく大雑把にまとめるとこんな感じで意識していました。

    種類 食べてOK 食べたらNG
    肉類 ヒレ、ささみ、むね、赤身 もも、バラ、ひき肉
    お菓子 果物、大福等の和菓子、せんべい ケーキ、アイス、ポテチ等
    飲み物 水、お茶、コーヒー(ブラック) カフェラテ、ジュース類全般
    魚介類 イカ、タコ、海老、赤身、白身 鮭、ブリ、トロ


    ただ、私の場合は多少意識する程度でここまで厳密には実践していませんでした。自ら間食でお菓子は一切食べませんでしたが、お土産で頂いたり、食事も仕事の会食等で選べない時やお酒も含めて断る訳にはいかない時は普通に食べたり飲んだりしていました。
    結果から見ても多少、食事制限を緩くしても有酸素運動をしていれば痩せて行くようです。

  • タンパク質に関してはこれはネットで読んだり、知り合いの個人トレーナーの方に言われたので摂るようにしていました。
    具体的には朝と夜にプロテインを牛乳で割って飲んでいたのと、各食事に鳥のささみか胸肉を使った料理を入れていました。

    細かい事を言うと、タンパク質は体重×2gの量を摂った方がいいようです。
    減量時にはいくら筋トレをしても多少筋肉も分解されてしまうのでそれをなるべく抑制する為にも、何より筋肉はタンパク質でできているので、トレーニングしているならタンパク質は多く摂った方がいいとの事です。

  • どうしても口さみしくなったら

    間食はしないと言ってもどうしても小腹が空いて口さみしい時も必ずあります。
    そういう時は「コンビニで買えるダイエット食」でも紹介した高タンパク・低脂質・低糖質の食品を食べていました。

    具体的に言うとローソンで買えるブランパン。
    ブランパンていくつも種類があるけどチーズとか入ってるとそれだけで脂質と糖質が増えるのでプレーンの物がオススメです。

    カロリー表記

    栄養成分は
    ブランパンが1個

    熱量 64kcal
    タンパク質 6.5g
    脂質 2.0g
    糖質 2.3g

    もう一つはミニストップで売ってるトップバリュのギリシャヨーグルト(プレーンタイプ)
    こちらも、色々な味が出ていますがダイエット食として優れているのはプレーンタイプです。
    他の物も脂質0と書いてありますがハチミツとかジャムとか入っているので糖質が増えてしまいます。

    ギリシャヨーグルト
    栄養成分は

    熱量 67kcal
    タンパク質 11.9g
    脂質 0g
    糖質 4.8g

    こういった食品をおやつ代わりに小腹の空いた時などは食べていました。
    タンパク質も多いので非常に優秀なダイエット食だと思います。

    ちなみに、ライド中はこういう事まったく考えないで好きな物をきちんと補給していました。
    ロードバイクに乗られている方はライド中は糖質もカロリーも思ったよりも消費しているので変に制限しないできちんと食べた方がいいです。まじで。

    便利な器具:腹筋ローラー

    腹筋ローラー
    ダイエットと筋トレを初めてみたいけどダンベルとかの器具がない方も多いと思います。
    とは言っても中々全て買うのも大変だしジムに行くのもちょっとな・・・。
    という人には腹筋ローラーがおすすめです。

    トータルフィットネス(TotalFitness) エクササイズウィル STT021
    by カエレバ


    ホームセンターやドンキホーテ等、比較的どこでも1000円位で売っています。

    なんでいいかというと場所も取りませんし、めちゃくちゃ腹筋に効くのです。
    そして姿勢を維持するのに腹筋だけでなく背筋や腕等、体全体を使うので体幹トレーニングとしては非常にコストパフォーマンスが高い器具だと思います。

    使い方は膝をついてやる通称「膝コロ」と立ってやる「立ちコロ」があるようですが最初は無理しないで膝コロからやってみて下さい。

    膝コロ

    ※膝コロの図

    膝コロのやり方はこんな感じです。コロコロの両サイドの取っ手を握ってそのまま転がして体を伸ばして行きます。
    頭が地面に近くなったらそこで止めてまた元のポジションに戻って来ます。
    これを勢いをつけないでゆっくりやってみてください。

    膝コロも立ちコロもなのですが、変なフォームでやると腰を痛めてしまうので必ず無理はしないで腰を曲げて伸ばさないようにしてください。

    詳しい事はコチラの記事でも紹介しています⇒「腹筋を割るなら腹筋ローラーがオススメ!自宅トレ最強アイテム 」

    使っているプロテイン

    プロテインは色々ありますが、私が使ってるのはこれです。


    SAVASのホエイプロテイン(ココア味)です。
    これをアマゾンの定期購入しています。
    定期購入だと1kg3500円位になって1kgで買うならかなり安いです。
    ちなみにamazonの定期購入は最低2回以上注文とかの縛りもないですし、思ったより早くなくなったからすぐ欲しい!という時は発送の日にちをいつでもすぐに変更できますし、来月はいらないなって時は来月分をキャンセルもできるのですごく便利です。
    定期をやめたければいつでも辞めれますので安くなるなら確実に定期購入にした方がお得です。


    ただ、どうせずっと続けるなら3kgとか大容量の物の方が質は同じでも価格が安くなります。
    国内の物は下記のマックスロードのホエイプロテインが割安で人気があるみたいです。
    後は購入した事はありませんが海外のプロテインも安いみたいです(^_^)

    まとめと今後

    3ヶ月と記載していますが実質は2ヶ月半位の期間でこの位の変化です。
    食事制限と言ってもたまに職場でお菓子をいただいたり、仕事の会食があったりと人付き合い上食べなきゃいけない事もたくさんありました。
    友人や相方と出かけているときは巻き込む訳にもいかないので普通にラーメン屋とかカフェでケーキ食べたりもしました。
    なのでロードバイクに乗っていればそこまでキツイ食事制限をしなくても自然にこれくらいは痩せてきます!
    もし、そんなに食事制限はしないで楽しく有酸素運動をして痩せたいと考えている方がいれば自転車は結構いいダイエットグッズでもあるかもしれません(^_^)

    問題は自転車にハマっちゃうとお金がかかるという事ですがw

    今後はしばらくこのままゆっっくり脂肪を落としてウエストが78cm位(体重で言うとおそらく66kg位)になったら今度は主に脚の筋肉量を増やすために少し増量をしてみようと思っています。
    いろいろな方とヒルクライムしていてロードバイク初心者の私と比べて思ったことは高いトルクで回すパワーが私には足りないと思ったからです。
    もう少しパワーを上げて維持できるようになって、高速巡航についていけるようになる事と、ヒルクライムのタイム短縮が目下私の目標となります。

    DSC02136

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