あなたの戦闘力は?パワーメーター無しでFTP計測してパワートレーニング

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以前、軽く説明をしましたが今回はFTP値の体重比を出して自分の戦闘力を計りたいと思います。
念のためもう一度おさらいすると、FTPとは1時間全力で出せるギリギリのパワー、で、それの体重比が何倍かでその人の強さを表す指標となっています。
つまりFTPの体重比が大きければ大きい程その人は強い=戦闘力が高いとなるのです。

そしてパワーメーターがなくても固定ローラーを持っていれば固定ローラーのメーカーが負荷に応じた平均速度で算出した推定パワーの記載した表を公表している事があります。
その表があればパワーメーターがなくても推定のパワーを計る事ができるのでパワートレーニングが可能となります!
(私の所持しているミノウラLR760はこの表が公表されています。)

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FTP計測方法と結果

早速計測になりますが、以前いくつか計測の方法を紹介した中で今回選んだのは「20分全力走をしたその平均W数の91%」というもの。
理由はキツイので何本もやりたくないしめんどくさかったから\(^o^)/←(この時点で負け組です。)

とりあえず10分位ウォーミングアップした後にスタート!
今回は固定ローラーの負荷は4でやりました。
「うおおおおお!」と漕ぎ出しますが、開始3分くらいで「あ。これだめなやつや。」と命の危険を感じてペースダウン。
そしてこの「20分全力で」というのがいまいちペースがわかりません。。。最後の1~3分はもがく力が残っていたので追い込み切れていなかったのかもしれませんがもう一度はやりません!(`・ω・´)キリッ!

そして遂にでました20分の平均!
今回の私の平均速度は23.5km/h。

SnapCrab_NoName_2015-12-25_12-25-5_No-00

遅いのか速いのかいまいちわかりませんが、この表にあてこむと大体175Wでこれの91%は159W。
つまり私のFTPは159Wで、体重比は2.3倍となります。
うん。底辺やん。て事がわかります。

ちなみにヤビツ39分切る為の「269W」は大体体重の4倍にしないといけません\(^o^)/

SnapCrab_NoName_2015-12-11_18-16-57_No-00

今の私の体は確実に耐えられずバラバラになっちゃいます\(^o^)/

パワートレーニングのトレーニングゾーンの違いと効果

さて、自分の戦闘力の低さに嘆いていても強くはなりません。
数値が分かったらあとは修行あるのみです。

以前紹介したこちらのサイトでパワートレーニングのページに数値を入れるだけで何やら色々な数値がでます。

自転車トレーニングおたすけ計算機

これはFTPを基準にした運動強度でL1~L7とSST(スイートスポット)という8つのゾーンに区分されています。

SnapCrab_NoName_2015-12-25_12-55-32_No-00

それぞれのトレーニングゾーンの違いとどんな時に役に立つのか調べてみました。


  • L1:回復走(アクティブリカバリー)→トレーニングというよりも筋肉を回復させるために行う強度。
  • L2:エンデュランス(LSDペース)→脂肪燃焼や軽い有酸素運動として長時間行うトレーニング強度。
  • L3:テンポ→筋グリコーゲン貯蔵量の増大にもっとも効果的と考えられるゾーン。それによって耐久力がつくとか。
  • L4:LT(乳酸閾値)→FTP付近のゾーン。今よりも高アベレージを長時間維持できる力が付くがめちゃくちゃキツイ。有酸素運動の強化はここまで。
  • L5:VO2max(最大酸素摂取量)→3~8分走れるパワーでかなりキツイ強度ですが、短い急勾配を一気に駆け上がったり集団の前を引く際に差がでるレースでは重要な指標らしい。
  • L6:無酸素運動→30秒~3分走れる程度の無酸素運動容量(乳酸耐性)がアップする。ロングスプリントやアタックに強くなるようです。
  • L7:神経筋パワー→30秒走れる程度。完全に瞬発力でアタックのキレなどに違いが出てくる領域のようです。
  • SST:スイートスポットトレーニング→L3とL4の境目付近の領域で時間効率や体の負担面から見てLT値やFTP等の高アベレージを長時間維持する為の有酸素領域をもっとも効率よく強化できる領域。
  • という感じですが、まとめると限られた時間内での有酸素運動の強化トレーニングはL1~L4をひっくるめてSSTをやっておけば一番効率がいいって事だと思います。
    それぞれのゾーンをまとめると、

        

  • 高アベレージを長時間維持したい→SST(L1~L4)
  • 短い急勾配を一気に登ったり集団を引く力を伸ばしたい→L4、L5
  • アタック力を強化したい→L6、L7
  • こんな感じで自分の求める部分をトレーニングすれば効率が良いみたいです。

    トレーニングゾーンを決めてパワートレーニング開始

    キレッキレのアタックとかすごく惹かれます。が、ヤビツのタイムを縮めるという目標があってしかも走り込みの足りない初心者の私には「高アベレージを長時間維持できる奴」になる事が最優先事項です。
    そうなると必然的にSSTが今の私にはベストとなります。
    ここで先ほどのパワートレーニング表のSSTの欄を見てみます。

    SnapCrab_NoName_2015-12-25_12-24-38_No-00

    ふむふむ、SSTは135Wのようですね。え?LSD?って位クソ低いけどそこには触れないでください。
    そしてさらに今度はこれをミノウラの表にあてはめます。

    SnapCrab_NoName_2015-12-25_12-25-5_No-00 - コピー

    見ると丁度ほぼ一緒の138Wという表記がありました。
    負荷レベル4で20km/hで走ればこのパワーになるという事です。

    SSTトレーニングは色々な情報を見ると、60分で週2回、20~30分で週3回等でやっている人が多いみたいです。
    これでパワーメーターがなくてもなんちゃってパワートレーニングができちゃいます!

    ちなみに、ためしに負荷レベル4で20km/h切らないようにやってみたら、15分で死にかけて20分で死にました\(^o^)/
    60分とかすげぇなおい!

    とりあえず平日はSSTだけをやりまくってトレーニング!休日はまったりロングライドでフォームとぺダリングを意識して地脚を鍛えます。
    1ヶ月位したらまたFTPを計ってどれ位変化してるか調べてみます。
    これからお正月休みは実家の新潟に帰って1週間位自転車に乗れなそうなので早速ヤバそうです・・・(ー_ー)!!

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